YOGUR GRIEGO DE CABRA (¡MUY!) BAJO EN LACTOSA

Si no eres intolerante a la lactosa pero aún así no te acaban de sentar bien los yogures, te invito a que pruebes este método casero para hacer yogur que te comparto hoy. Los lácteos de cabra suelen ser más digestivos y a algunas personas no les causa tanto malestar como los de vaca.

Habitualmente para hacer yogur basta con dejar actuar los fermentos durante 6-8h. No obstante, fermentar el yogur por 24h o 48h hace que los fermentos lácteos se coman toda la lactosa posible, convirtiéndolo en un yogur bajo en lactosa y altamente probiótico. Yo lo fermento por 48h, de este modo es tremendamente potente a la hora de hacernos ir al baño. Si tienes estreñimiento puedes probar este método, es probable que te ayude a evacuar. A mi me funciona de maravilla. Eso sí, contra más lo fermentes más ácido y menos dulce se vuelve, como es cosa de gustos prueba cuantas horas son las que tú necesitas.

PARA LOS QUE SE QUIEREN PONER TÉCNICOS CON LOS FERMENTOS

Todo yogurt se hace a partir de fermentos lácteos, que son cepas de bacterias que fermentan la leche. El yogurt griego se hace a partir de las cepas de lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus. Habitualmente los yogures (buenos) que se comercializan suelen llevar esas mismas cepas, incluso suelen tener una extra como lactobacillus acidophilus. Por lo tanto un yogur común nos sirve como iniciador de la fermentación.

Lo que no te recomiendo, paradójicamente, es un yogur griego como iniciador. A la mayoría de éstos les añaden grasa y otros componentes para hacerlos más espesos y puede afectar a la fermentación. Por lo tanto un yogur común nos sirve.

LOS INGREDIENTES Y LOS APARATOS

De ingredientes sólo necesitamos dos: 1 litro de leche de cabra y un yogur (30g, preferiblemente de cabra también). Obviamente ya sabes lo que te voy a decir: si te lo puedes permitir que sean ecológicos. Por salud y por sabor.

La leche puede ser tanto fresca (refrigerada) como UHT (la de brick normal). Cada una tiene sus peculiaridades:

• La leche fresca es pasteurizada. Esto significa que se somete a un proceso en el que se calienta para matar los patógenos, pero aún contiene algunas bacterias saludables de la propia leche y conserva las vitaminas.

• La leche UHT se esteriliza. El proceso de calentado es más extremo por lo que no contiene bacterias y algunas vitaminas se destruyen en el proceso.

¿Qué es mejor? Para mi la fresca. Pero te tengo que decir que algunas personas prefieren la UHT porque dicen que los microorganismos presentes en la leche fresca pueden hacer que el yogur fracase. En mi experiencia nunca me ha pasado, he hecho yogur tanto con leche fresca como UHT y me han funcionado igual. Personalmente la fresca me resulta más interesante desde un punto de vista probiótico y nutricional, pero también depende de qué opciones tenemos disponibles a nuestro alcance. Sea fresca o UHT, será una buena opción para nuestra flora intestinal.

También resulta muy útil un termómetro de cocina. ¿Es imprescindible? No, durante la receta te daré algunos trucos para saber la temperatura. No obstante, es mucho más fácil con termómetro. En especial a la hora de enfriar la leche, ya que si nos equivocamos y añadimos el yogur a la leche demasiado caliente mataremos el cultivo de bacterias y no funcionará.

Por otro lado, necesitarás un lugar muy cálido donde dejarlo fermentar. Lo ideal es una yogurtera, que no es más que un recipiente que mantiene una temperatura constante de unos 30º-40ºC en su interior. Hay freidoras de aire que también tienen función de yogurtera.

Otra cosa que necesitarás es un colador de tela, ya sea una bolsa de algodón, un trapo o un chino. Siempre manteniendo la higiene y sin restos ni olores de detergente. Mi recomendación es que si vas a hacer yogur de manera recurrente, reserves ese trapo o colador para este uso y que lo laves a mano con un poquito de jabón sin fragancia.

Respecto al almacenaje, te recomiendo que sea en un recipiente de cristal. Tranquilamente este yogur te puede durar hasta 2 semanas en la nevera, incluso más dependiendo de varios factores como la higiene que hayas seguido, etc. No es que se ponga malo, porque al ser un fermento dura mucho pero el sabor y la textura van cambiando ligeramente. Para mi 2 semanas es el tiempo clave.

EL YOGUR DESDE EL AYURVEDA

Es un alimento complicado, te lo adelanto. Es verdad que es rico en probióticos por lo que ayuda a la digestión y al tránsito intestinal. Aún así, su consumo en exceso puede obstruir los canales corporales (srotas) y hacer aparecer toxina en el cuerpo (ama).

Es un alimento que va a favorecer más a los de constitución Vata. En cambio, los Kapha y los Pitta deberían moderarlo, precisamente por esas cualidades obstructora y rica en fermentos y dicho sea de paso, por su acidez. Ahora bien, esto es así para el yogur de vaca, pero el de cabra es más ligero. Esto hace que sea mucho más digestivo y menos obstructor. Todo depende de la constitución ayurvédica que seas. Si eres Kapha el yogur de cabra te sentará mejor, a Vata y Pitta el de vaca si no hay sensibilidades o intolerancias, en ese caso entonces probar el de cabra.

Desde el Ayurveda se desaconseja el consumo de yogur si hay diabetes, sobrepeso, colesterol elevado o enfermedades respiratorias. También es un alimento que se desaconseja tomar en la noche porque puede propiciar la creación de toxina (ama).

Una muy buena manera de consumirlo es en forma de suero de leche o takra. Básicamente, es yogur batido con agua y especias. Consumido de este modo se vuelve en ligero y digestivo y no produce toxina (ama). Te dejo la receta del takra aquí.

El Ayurveda recomienda consumir yogur de manera moderada en Verano e Invierno. El resto del año si eres Vata muy moderado, pero si eres Pitta o Kapha conviene evitarlo. Sino, recuerda que lo puedes consumir todo el año en forma de takra.

Dicho esto, al lío…

INGREDIENTES

• 1 litro de leche ecológica de cabra
• 1 yogur ecológico natural (30g), preferiblemente de cabra.
• 1 cazo o olla de mínimo 1 litro
• 1 yogurtera
• 1 colador de tela (chino, bolsa, tela de queso, trapo de algodón, etc)
• 1 colador metálico grande (opcional)
• Un recipiente donde colar
• 1 frasco de cristal

<Paso previo que no es necesario pero que mejora la consistencia del yogur: Comenzamos calentando la leche a fuego medio/bajo hasta que alcance los 80ºC. Si no tienes termómetro este punto es justo cuando se forma una telilla de grasa en la superficie, sale vapor y la leche se torna un poco espumosa en la superficie. Mantén este estado por 5 minutos y sobretodo evita que hierva, es decir, que burbujee. Una vez alcanzada la temperatura de 80ºC, retiramos del fuego y dejamos enfriar hasta los 40ºC. Si no tienes termómetro, lávate bien las manos, remueve la leche e introduce un dedo, si la sientes a temperatura corporal y un poquito cálida ese es el punto. Si la sientes caliente o te quemas entonces déjala reposar más rato. Es importante dejarla enfriar bien, ten paciencia o matarás las bacterias.>

Ahora sí, mezclamos el yogur con la leche removiendo con unas barillas para asegurarnos que se integre bien.

Metemos la mezcla en la yogurtera. Hay yogurteras con vasitos individuales y otras es un recipiente grande donde se mete toda la mezcla. Sea como sea, mete la mezcla en la yogurtera y enciéndela. Deja por 24h para un yogur más dulzón bajo en lactosa y 48h para un yogur más ácido muy bajo en lactosa. Casi me atrevería a decir que se podría considerar sin lactosa, pero como no tengo un laboratorio en casa no te lo puedo asegurar.

Transcurrido ese tiempo ya tenemos yogur normal bajo en lactosa. Si quisieras lo podrías meter a la nevera tal cual y una vez frío estaría listo para consumir. Pero si queremos yogur griego tenemos que colarlo por unos minutos para eliminar el suero para que se vuelva más espeso.

Coloca un colador de metal grande sobre una olla o bol y encima el colador de tela de tu elección. El primero sirve como soporte del segundo. Vierte el yogur sobre el colador y deja que se vaya colando el suero. Este paso puede durar varios minutos (desde 10 hasta 30) ya que dependiendo del colador de tela que estés usando irá más o menos rápido. Mientras se cuela te aconsejo que lo vayas removiendo. Preferiblemente con unas barillas grandes, sino con una cuchara grande de metal. Ve observando como cambia la textura y cuando obtengas un yogur cremoso (al gusto) entonces transfierelo a un bote de cristal (o a varios, lo que gustes). Ten en cuenta que cuando se enfríe espesará un poco más, por lo que no te recomiendo que te pases de espeso en este punto.

¡Listo! No es un proceso rápido pero tampoco tenemos que hacer mucho más que esperar así que… Espero que te animes a hacerlo, en especial si te gusta el yogur pero no te sienta bien el comercial.

Lo puedes combinar con frutos secos, manzana al horno, pasas, miel o panela y sobretodo especias que lo harán aún más digestivo y saludable como canela, nuez moscada, jengibre o clavo.

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