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Menú ayurveda semanal para principio de otoño: nutre y regula tu cuerpo
Al llegar el principio de otoño, nuestro cuerpo y nuestra mente sienten de manera especial el cambio de estación: días aún cálidos con lluvias esporádicas, noches frescas y la sensación de que algo empieza a transformarse. Es un momento de transición en el que, según el Ayurveda, aún debemos cuidar a Pitta dosha (el fuego interno) para que no se desequilibre con los últimos calores, mientras nos preparamos para la llegada del frío y la sequedad propios de Vata.
Organizar un menú semanal para principio de otoño es una herramienta sencilla para poner orden en tu alimentación y ganar vitalidad en esta etapa del año.
Te recuerdo que aquí puedes consultar la lista completa de alimentos que el Ayurveda aconseja para el inicio el otoño.
🌱 ¿Por qué planificar un menú semanal?
- El otoño temprano trae cambios bruscos de temperatura: calor suave al mediodía, frío al anochecer y humedad en forma de lluvia.
- El Ayurveda recomienda alimentos frescos pero no fríos, que pacifiquen Pitta sin avivar en exceso Vata.
- Seguir un plan te ayuda a evitar improvisaciones, mantener el equilibrio y reducir la fatiga estacional.
👉 Una clave: incluir alimentos de temporada como calabaza, manzana, pera, arroz, lentejas rojas, ghee y especias suaves (cúrcuma, cilantro, hinojo).
📋 Ejemplo de menú ayurveda semanal para principio de otoño
Aquí te dejo una propuesta sencilla, equilibrada y flexible. No es rígida, puedes adaptarla a tus horarios y gustos.
🟡 Lunes
DESAYUNO: Gachas de mijo con manzana cocida, almendras, pasas, canela, nuez moscada y ghee.
SNACK: Infusión de hinojo y jengibre con unos dátiles.
COMIDA: Arroz basmati salteado con remolacha, kale, cúrcuma y cilantro. Pollo a la plancha con comino y hinojo.
CENA: Sopa templada de calabaza, apio, zanahoria, quinoa y ghee.
🟡 Martes
DESAYUNO: Huevos revueltos con espinaca, aguacate y pan de espelta.
SNACK: Infusión de cilantro, clavo y menta con un puñado de nueces.
COMIDA: Quinoa salteada con calabacín, zanahoria, garbanzos cocidos, hinojo y jengibre.
CENA: Ensalada de endibia, zanahoria, pepino, olivas verdes aderezada con limón y cilantro.
🟡 Miércoles
DESAYUNO: Gachas de copos de avena con cardamomo y clavo, pera cocida, higos, semillas de calabaza y aceite de coco.
SNACK: Infusión de jengibre, cardamomo y menta con unas ciruelas pasas.
COMIDA: Ensalada de arroz integral con pepino, endibia, aguacate, menta fresca y limón. Pescado blanco al vapor o plancha con un toque de limón y comino.
CENA: Sopa templada de zanahoria, brócoli, lenteja roja con cúrcuma, comino, cilantro y leche de coco.
🟡 Jueves
DESAYUNO: Crepe de harina de garbanzo con pepino, zanahoria rallada y chutney de menta.
SNACK: Infusión de clavo y regaliz con unos dátiles.
COMIDA: Arroz basmati salteado con acelgas, bulbo de hinojo, nuez moscada y mantequilla. Pollo a la plancha o al horno con clavo, comino y jengibre.
CENA: Arroz basmati salteado con espárragos, calabaza y un poco de jengibre.
🟡 Viernes
DESAYUNO: Gachas de quinoa con dátiles, coco rallado, nueces y aceite de coco.
SNACK: Infusión de canela, hinojo y menta con un puñado de almendras.
COMIDA: Quinoa salteada con espinacas, espárragos verdes, ghee y pipas de calabaza. Pescado blanco al horno o papillote con naranja y cúrcuma.
CENA: Judia verde salteada con almendras picadas y piel de limón. Opcional, añadir quinoa.
🟡 Sábado
DESAYUNO: Huevos duros aliñados con aceite de oliva, cilantro y comino. Acompañar con una tostada de pan de espelta.
SNACK: Infusión de menta, hibisco y melisa con unas almendras.
COMIDA: Kitchari de quinoa con remolacha (Detox).
CENA: Crema de calabacín, espinacas, jengibre y judía mungo. Opcional, acompaña con una tostada de pan de espelta.
🟡 Domingo
DESAYUNO: Pudin de chía.
SNACK: Infusión de cardamomo y melisa con pasas y nueces.
COMIDA: Calabaza rellena de mijo.
CENA: Crema de remolacha con hojas de menta. (Detox)
CONSEJOS:
- Las sopas deben llevar solo el agua justa para cubrir las verduras. Si añades demasiado caldo, corres el riesgo de apagar tu fuego digestivo y dificultar la digestión.
- Usa cereales integrales, ricos en fibra y nutrientes, pero introdúcelos poco a poco. Un cambio brusco en la dieta puede generar inflamación o malestar intestinal; dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse gradualmente a una alimentación con más vegetales y fibra.
🍽️ Cómo adaptar el menú a tu estilo de dieta
El ejemplo de menú semanal para principio de otoño que has visto es una propuesta ayurvédica. Eso implica algunas pautas propias de esta tradición:
- No mezclar varias proteínas en la misma comida (por ejemplo, legumbres con carne o pescado, o huevos con lácteos). Esto ayuda a una digestión más ligera.
- Evita la proteína animal en la cena, ya que suele ser más pesada y puede interferir con el descanso, favoreciendo el insomnio. Este hábito resulta especialmente útil si por la mañana notas una capa blanca espesa en la lengua o si sueles generar mucosidad durante la noche. Soy consciente de que much@s nutricionistas recomiendan justo lo contrario: cenar proteína para sentirse saciad@ durante más tiempo. En Ayurveda, la clave está en observar cómo te sientes y valorar lo que realmente necesitas. Decide lo que te va mejor a ti en particular.
- Favorecer legumbres fáciles de digerir, como la lenteja roja o el mungo pelado, sobre todo en sopas o cremas suaves.
👉 Ahora bien, cada cuerpo es único, y puedes adaptar este menú a tu estilo de alimentación:
- Si eres vegano: mantén legumbres ligeras, cereales integrales y añade semillas (sésamo, calabaza, girasol) o tofu marinado para dar variedad.
- Si eres vegetariano: una tortilla a la cena puede ser más fácil que una sopa de lentejas, especialmente si eres de digestión sensible.
- Si sigues una dieta alta en proteína: puedes incluir pescado blanco al mediodía o huevo duro en la ensalada, siempre evitando excesos por la noche. Obviamente puedes rebajar o prescindir de los carbohidratos.
- Si eres muy Vata: tal vez las legumbres te den gases. Propicia sopas suaves de verduras con ghee y un poco de arroz.
- Si eres muy Pitta: a veces necesitas proteína para saciarte. Un poco de pavo, huevo o pescado ligero en la cena puede ayudarte a sentir más saciedad y descansar mejor.
- Si eres Kapha: evita cenas muy pesadas. Las cremas especiadas y las sopas ligeras son tus grandes aliadas.
Al final, lo importante es escuchar a tu cuerpo:
- ¿Has tenido un día de mucho ejercicio? Tal vez necesites más proteína o hidrato.
- ¿Te sientes cansado mentalmente? Una sopa ligera puede ser suficiente.
- ¿Hace frío y llueve? Los guisos templados y especiados reconfortan.
El Ayurveda nos da la orientación, pero la decisión final siempre es tuya. Experimenta, prueba combinaciones y observa qué te hace sentir más ligero y con mejor descanso. Recuerda, no todo le va bien a todo el mundo, detrás de cada caso de éxito de cada dieta hay casos de fracaso de los cuales no se habla.
🚫 Qué NO es el Ayurveda
El Ayurveda no es una dieta de moda ni un sistema en el que se cuentan macronutrientes, gramos de proteína, hidratos o grasas.
Más bien, se trata de un enfoque milenario que propone una alimentación equilibrada, flexible y centrada en la comida real y nutritiva.
- No es una dieta hiperproteica. De hecho, tradicionalmente promueve el vegetarianismo, aunque hoy en día puede adaptarse a cualquier estilo de alimentación si se respeta su lista de alimentos y principios básicos.
- No es rígida ni restrictiva, sino que busca ajustarse a tu constitución, la estación del año y tu momento vital. Fluye con los flujos de la vida y la naturaleza.
- No es una moda pasajera, el Ayurveda es una tradición que se ha mantenido vigente durante miles de años. Su sabiduría se adapta a las estaciones y reconoce las cualidades de los alimentos según los doshas, buscando siempre el equilibrio natural del cuerpo y la mente.
✨ Para mí, la clave es sencilla: cualquier dieta que se base en alimentos reales y poco procesados, consumidos con moderación y en horarios regulares, ya es un paso hacia la salud.
La máxima más importante del Ayurveda es:
👉 “Come hasta estar saciado, nunca hasta llenarte.”
Ese simple hábito representa el 50% de una dieta saludable. Porque aunque comas alimentos muy sanos, si no das un descanso a tu sistema digestivo y lo sobrecargas continuamente, solo estarás generando toxinas.
La regla es clara: come, digiere… y vuelve a comer cuando tu cuerpo lo pida. Tan sencillo como eso.
¿No logras identificar estas sensaciones? Puede que exista cierta desconexión entre tu cuerpo y tu mente. En ese caso, te recomiendo practicar meditación, y en especial Yoga Nidra, una técnica que nos ayuda a reconectar profundamente con el cuerpo.
En mi podcast Exhala RELAX encontrarás todos los recursos que necesitas, cientos de meditaciones guiadas a un solo play.
El principio de otoño es una oportunidad para resetear tu alimentación y cuidar de ti con calma y consciencia. Preparar un menú ayurveda semanal no es complicarse la vida, sino todo lo contrario: es regalarte orden, suavidad y energía estable.
Que este otoño tenga un inicio sereno y nutritivo. 🙏
Un abrazo,
PATT SANZ
Especialista en alimentación y autocuidado ayurvédico
👉 Suscríbete a mi blog y recibe cada semana recetas, meditaciones y consejos prácticos para vivir en armonía con tu naturaleza.
❓ Preguntas frecuentes sobre el menú ayurveda de otoño
¿Qué pasa si aún hace calor en otoño?
Elige comidas ligeras pero cocinadas, evita los crudos en exceso y refresca con cilantro o menta. Toma tus sopas o cremas templadas.
¿Puedo adaptar el menú si como carne o pescado por la noche?
Sí, añade proteína ligera como pescado blanco al vapor, pollo en las sopas o una tortilla.
¿Qué especias son mejores en este momento?
Las especias suaves y digestivas: cilantro, hinojo, cúrcuma, comino. Evita lo muy picante.
¿Cómo sé si mi menú me ayuda realmente?
Escucha tu cuerpo: menos acidez, digestión ligera, sueño ininterrumpido y energía estable son buenas señales.
🧭 Recursos y enlaces útiles
- Haz el Test Ayurveda de constitución y descubre tu dosha.
- Infusiones para principios de otoño.
- Recetas ayurveda fáciles para inicio de otoño
