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Calma tu mente con la meditación samatha
Si tienes poco tiempo pero quieres reducir estrés y sentir más presencia, la meditación samatha es una herramienta ideal. En este artículo explico de forma sencilla qué es, cómo empezar en sesiones cortas de 5–10 minutos y por qué complementa a la meditación vipassana. Al final encontrarás el podcast con una meditación guiada de 10 minutos para que la pruebes hoy mismo.
👇 [Ir directamente al reproductor del podcast]
🔎 ¿Qué es la meditación samatha?
Samatha (también escrita shamatha) significa “calma” o “tranquilidad mental” y proviene de la tradición budista Theravāda. Se trata de entrenar la atención sobre un solo objeto (por ejemplo la respiración) para estabilizar la mente. A diferencia de la meditación vipassana, que busca visión clara de la realidad, samatha se centra en la serenidad y la concentración.
✅ Beneficios rápidos y a largo plazo
Al final, nuestra mente moderna funciona así: busca razones, quiere saber qué gana a cambio. Rara vez hacemos algo si no intuimos un beneficio detrás. Y la meditación samatha, por suerte, los tiene — y muchos.
- Inmediatos (5–15 min): menos agitación mental, respiración más lenta y sensación de alivio.
- A medio plazo (2–8 semanas): mayor atención sostenida y mejor regulación emocional.
- A largo plazo: disminución crónica del estrés, mejor sueño y establece una base sólida para practicar vipassana.
💡 Consejo: Practicar aunque sea solo cinco minutos al día marca la diferencia. Lo que realmente transforma es la constancia, no la duración. Las sesiones largas pero esporádicas no tienen el mismo efecto.
🛠️ Meditación samatha paso a paso para principiantes
Sesión rápida (5 minutos)
- Siéntate cómoda/o (en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla).
- Cierra suavemente los ojos o mira al suelo con la vista relajada.
- Lleva la atención a la respiración: siente el aire en la nariz o el abdomen.
- Cuenta mentalmente cada inhalación/exhalación hasta 10. Si te distraes, vuelve sin juicio a contar tu respiración.
- Al terminar, tómate unos segundos de quietud, respira hondo y abre los ojos.
Sesión media (10–20 minutos)
- Mantén el de igual manera el foco en la respiración, pero ahora observa su cualidad: corta/larga, suave/fuerte, etc.
🔁 Samatha vs. vipassana — ¿Cuál hago primero?
- Recomendación práctica para principiantes: empieza con samatha para sostener la concentración y cuando puedas mantener la atención durante al menos 10 minutos practica vipassana (para cultivar la ecuanimidad).
- Cuando lleves un mes practicando regularmente: puedes alternarlas, 10–15 min de samatha + 10–15 min de vipassana.
💡 Nota: en el siguiente podcast trataré la meditación vipassana — suscríbete para no perderlo. 👌
🎧 Meditación samatha 10 minutos
En el episodio de Exhala RELAX de esta semana te explico en qué consiste la meditación samatha y te guio paso a paso en una práctica breve de 10 minutos.
✍️ Reflexión final
La meditación samatha es una práctica simple pero poderosa: con constancia, incluso 5 minutos al día cambian tu relación con la mente. Te invito a probar la meditación guiada del podcast ahora y, si te ha gustado, suscribirte para el próximo episodio dedicado a la meditación vipassana.
PATT SANZ
Profesora de Yoga Nidra y terapeuta Ayurveda
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🧾 Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo practicar al día?
Empieza con 5–10 minutos diarios y sube a 20–30 minutos cuando te sientas capaz.
¿Puedo practicar samatha sentada/o en una silla?
Sí, lo esencial es espalda erguida y estabilidad.
¿Samatha y vipassana son lo mismo?
No. Samatha cultiva calma y concentración; vipassana cultiva la visión clara. Son complementarias.
¿Necesito un/a profesor/a?
No es imprescindible, pero un guía o un retiro intensivo aceleran el aprendizaje.
